パソコン作業のあとに首や肩がこるときは、痛む場所だけを何とかしようとせず、いったん画面から目を離し、短く姿勢を変えてから、作業環境と作業の続け方を確認するのが初動です。首肩の不快感には複数の要因が関わり得るため、『姿勢だけが原因』と決めつけないことも大切です。症状が強い、続く、しびれなどを伴うときは、セルフケアを続けず医療機関に相談しましょう。
首・肩のこりをPC作業だけのせいにしない
肩こりでは、首すじから肩、背中にかけて張り・こり・痛みを感じることがあり、頭痛や吐き気を伴う場合もあります。日本整形外科学会は、首や背中が緊張する作業、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足や精神的ストレスなどを関連する要因として挙げています。一方で、頚椎や肩関節、眼・耳鼻咽喉などの疾患に伴うこともあるとされています。作業後に感じた不調を、作業環境だけで説明しようとしない姿勢が必要です。
まずは短く姿勢を変え、作業から視線を外す
つらさに気づいたら、画面を見続けたまま我慢するのではなく、いったん手を止め、座り直す、立ち上がるなど、作業姿勢を短時間変えてみます。無理に首を大きく回したり、痛みを我慢して動かしたりする必要はありません。厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、長時間同じ姿勢にならないよう、ときおり立ち上がるか立ち作業を行うことが示されています。
大切なのは、症状が出てから長時間耐えるのではなく、作業の区切りで視線・手・体の位置を変えることです。小休止をどのように組み込むかは、デスクワーク中の小休止の考え方を参考に、自分の業務に無理なく当てはめてください。
作業環境は「一部を」確認する
短い姿勢変更のあとも同じ不快感が繰り返されるなら、画面を見るために首を前へ出したり、肩をすくめたりする状態になっていないかを確認します。画面の位置、文字の見え方、椅子に座ったときの足元や腕の置き場などは、一つだけではなく全体の組み合わせとして見直します。厚生労働省は、情報機器作業で使用する椅子・机・ディスプレイについて調整や配置の留意点を示しています。
ただし、数値をまねて一度で大きく変えるより、仕事を続けやすいか、首や肩に力が入り続けていないかを観察しながら調整するほうが現実的です。椅子や画面の高さ・位置を詳しく確認したい場合は、モニターと椅子の高さを整えるポイントを参照してください。
しびれや強い痛みがあるときは相談を優先する
腕や手のしびれ、力が入りにくい感覚、肩から腕にかけての痛み、強い痛みで仕事や日常生活に支障がある場合は、PC作業による一時的なこりと自己判断せず、早めに整形外科などの医療機関へ相談してください。日本整形外科学会は、頚椎の疾患で腕や手指のしびれ、上肢の筋力低下や感覚障害が生じることがあると解説しています。
まとめ
パソコン作業後の首こり・肩こりでは、まず短く姿勢を変えて画面から離れ、同じ状態を続けていないかを確かめましょう。そのうえで作業環境を部分的に見直します。症状が続く場合や神経症状、強い痛みがある場合は、無理に対処を重ねず医療機関に相談することが大切です。
参考資料
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