デスクワークのモニター高さは、画面だけを先に動かすのではなく、椅子→机→モニターの順で合わせると調整しやすくなります。まず足元とキーボードの位置を安定させ、最後に見やすい画面位置を決めるのが基本です。高さに万人共通の正解はありません。ここで挙げる数値は公的指針の目安であり、体格、眼鏡、作業内容に応じて無理のない状態へ微調整してください。
椅子→机→モニターの順で高さを合わせる
最初に椅子へ深く腰掛け、背もたれに背を十分に預けます。履き物を含む足裏全体が床に接し、太ももの裏と座面の前端の間に手指が入る程度の余裕があるかを確認しましょう。キーボードに自然に手が届く高さを基準にします。
- 1. 椅子：足裏を床につけ、太ももを座面前端で圧迫しない位置にする。
- 2. 机：椅子を決めてから、キーボード・マウスを置く作業面を腕が無理なく届く高さにする。高さを変えられない机では、椅子と足台で調整する。
- 3. モニター：座り方と入力位置を変えずに、距離・高さ・角度を整える。
厚生労働省の指針では、座面高は実際に座ってクッションが沈んだ状態で37〜43cm程度、昇降机は床から60〜72cm程度を調整範囲の目安としています。固定机は65〜70cm程度が目安です。ただし、これは器具の選定・調整範囲の目安であって、身長だけで決める数値ではありません。机を昇降できる場合も、椅子を先に合わせてから机を動かします。
モニターの高さは「上端」と「距離」で確認する
モニターは、目からおおむね40cm以上離し、画面の上端が目の高さとほぼ同じか、やや下になるようにするのが公的指針の目安です。画面中央だけを目線に合わせるのではなく、上端を基準にすると調整しやすくなります。画面は体の正面に置き、少し角度や明るさを変えて、反射や見づらさがない位置を探してください。
モニターを遠ざけると文字が小さく感じるときは、顔を近づける前に表示倍率や文字サイズを上げる方法があります。画面と書類を交互に見る作業では、両者までの距離に極端な差が出ない配置も意識しましょう。
ノートPC・足が床につかないときの代替策
ノートPCは画面とキーボードが一体のため、画面を高くすると入力位置も上がります。本体だけを持ち上げて画面高さを優先するのではなく、画面を上げるなら外付けキーボードとマウスを組み合わせる方法が実用的です。長時間使う場合は、外付けモニターも選択肢になります。外付け機器を使えない場合は、まず足元とキーボードを優先し、画面の角度・距離・文字サイズを調整します。
キーボードに合わせて椅子を上げた結果、足が浮くなら、滑りにくく十分な広さの足台（フットレスト）を使います。座布団を重ねて不安定にしたり、足を宙にしたままにしたりせず、安定して足裏を支えられるものを選びましょう。机の下に荷物や引き出しがあり脚が窮屈なら、先に片付けて膝まわりの空間を確保します。
まとめ
高さ調整は、椅子で足元と入力位置を決め、机、モニターの順に進めます。モニターは「上端が目線と同程度かやや下」「距離はおおむね40cm以上」を出発点に、見やすさで仕上げましょう。座位中の腰の症状はこちら、PC後の首肩症状はこちら、小休止の取り方はこちらで解説しています。違和感や痛みなどが続く、または作業に支障がある場合は、環境調整だけで抱え込まず、医療機関や職場の相談窓口に相談してください。
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